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スクワットの方法を知り、寝たきりにならないぞ!脚力テストつき

加齢による足の筋肉の衰えで転倒する事故が増えています。

【高齢者の救急車に運ばれる理由】
1位 転ぶ81.1%
2位 落ちる 10.8%
3位 物が詰まる2.8%
4位 ぶつかる2.1%
その他 3.2%

転んで怖いのは怪我だけではありません。
骨折すると寝たきりになってしまって、今まで歩けていたのに動けなることが多くなる。

寝たきりになると痴呆症になるリスクが高まる。
足の筋力こそが生涯健康でいるためのキーワードなんです。

このスクワットの方法で足を鍛えましょう!


脚力テスト

まず、今の自分の脚力がどれぐらいあるかをテストをします。

1.椅子に座って腕を組む
2.どちらかの足を上げる(やりやすい方OK)
3.反動をつけずに片足のみで立ち上がる
4.3秒間キープ

一般的な椅子の高さはおよそ45センチ。

45センチから立てないと、死ぬまで元気に歩けない可能性があります。
この45センチ足の筋力が衰えるかどうかのターニングポイントになります。

30センチから35センチ(お風呂のイスぐらい)
若者の筋力

41センチから45センチ(一般的なイスぐらい)
とても元気

46センチから50センチ(トイレの便座ぐらい)
元気

50センチから60センチ(カウンターチェアぐらい)
立てないと、死ぬまで歩けない可能性

*立ち上がるのに不安のある方は、必ず介助者のもとで安全を確保して行なってください

将来寝たきりにならないためのスクワットの方法

このスクワットは4週に分かれています。
スクワットで膝などに痛みを感じる方は無理せずやめましょう。(自己責任)

第1週

椅子の背もたれをつかみ足は肩幅に開きます。
背筋を伸ばして腰をゆっくり下ろしていき、今度は膝を伸ばします。
この時、膝を90度以上曲げないように注意。

太ももやお尻に意識を集中すると効果的。
お尻を突き出すイメージで行い、自然はまっすぐ前を向き猫背にならないようにしてください。

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スクワットの方法を知り、寝たきりにならないぞ!脚力テストつき1

スクワットの方法を知り、寝たきりにならないぞ!脚力テストつき2

このスクワットを1日10回。
慣れてきたら、椅子なしでやっても大丈夫です。

第2週

壁を背にして立ち、足を肩幅に開く。
お尻から頭まで壁につけて体を支える。
ゆっくりと腰を下ろしたら、膝を伸ばす。

膝は90度以上曲げない。
このスクワットを1日10回。

第3週

足を肩幅に開き、後ろに両手を組む。
上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろす。
元の姿勢に戻って、反対方向も同様に。

スクワットの方法を知り、寝たきりにならないぞ!脚力テストつき3

体をひねることで腸も刺激され便秘解消効果も。

第4週

上半身をひねり、腰を落とした状態で10秒間キープ。
左右交互に5回ずつ合計10回。

年代別で筋肉がどれぐらい衰えていくのか?

20代の男性が150だとすると40代で130。
60代になると100まで下がってしまいます。

女性の場合は20代が120だとすると30代で90。
40代からなだらかに下がっていきます。

このことでわかることは男性は50代から一気に筋肉量が減ります。
女性は20代から一気に筋力量が減ります。

こんなことありませんか?

・家の絨毯につまずく
・立ちながら靴下が履けない
・スリッパに足がもつれる
・バスのちょっとした揺れでよろめく

このような人は足の筋力に問題を抱えている可能性が高いですね。

どの世代でも簡単にできるスクワットをご紹介しましたので是非やってみてください。
スクワットは疲れるイメージ、無理な運動のイメージはなくなると思います。

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