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ロコモを防ぐには筋肉量を増やして下半身足腰を鍛える

体には、生きていくための機能と生活するための機能があります。

生きていくための機能とは、脳や内臓などのこと。
病気にならない食生活習慣が大事。

生活するための機能とは、体を動かすこと。
ロコモティブシンドローム。
いつまでも動ける運動習慣が大事。

今回は運動について書きました。
筋肉は病気と深い関係があります。


最初にやることは下半身を鍛えること

あなたは何歳ですか?

30代なら足の筋肉量はまだあると思います。
40代から徐々に足の筋肉量は減っていきます。

片足だけでスクワットできますか?

右足、左足で1回やってみてください。
もし、できなかったら、足の筋肉は衰えています。

まずは太ももの筋肉量を増やしましょう。
トレーニング方法はスクワット。

毎日、1回両足でスクワットをする。
これならできると思います。

あとは徐々にスクワットの回数を増やすだけです。
限界を感じたらやめてください。

下半身を鍛えることで、体幹が良くなります。
転倒のリスクが減ります。

そして、頻尿予防にもなります。
排尿時間が21秒以上の人は加齢の影響です。

 

筋肉量を増やす効果

筋肉量を増やしたほうがいい理由は糖尿病防止のためもあります。

糖尿病は様々な病気を引き起こします。
年齢を重ねると、インスリンの出が悪くなるからです。

筋肉量を維持すると血糖値が低下しやすくなります。
無酸素運動と有酸素運動をしましょう。

週に2~3回、レジスタンス運動する。

レジスタンス運動には、腹筋やダンベル、腕立て伏せスクワットなどがあります。
ジムなどのプールで水中歩行をするというのもオススメ。

運動をすると、血中のブドウ糖や脂肪酸の利用が促進。

さらに血糖値が低下するだけでなく、筋肉の代謝改善を通して、インスリン抵抗性を改善する効果や心肺機能を強化する効果が見込まれます。

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無料のトレーニング法

・スクワット30回
(朝、昼、晩)

・踏み台昇降運動30分
(右足から15分、左足から15分)

・買い物行くときは徒歩
(移動が車や自転車のときは店内をよく歩く)

・片足スクワット
(気が向いた時に右足1回、左足1回。可能ならそれ以上も)

・自転車20分漕ぐ
(買い物に行くときや、用事を作ってついでに)

・なわとび3分間
(最初は10秒から時間を増やす。心臓が悪い人はやらないほうがいいです)

・相撲の四股
(気が向いた時に右足1回、左足1回)

以上を1日1つは、やっています。

体の力を抜いてブラブラすることもしています。
リラックスを心掛ける。

・舌運動と喉運動

お風呂の湯船につかっているとき、舌を前後に出したり、舌を左右に動かしています。

そして、片手でおでこを押すと、喉が鍛えられます。
やるときは喉にも軽く手を当てて、喉が鍛えられているか確認。

 

骨、筋肉、連結部分の衰え

・年を取ると、一度落ちた筋肉はなかなか戻らない
(男性の場合は男性ホルモンが減るから)

速筋は瞬発的な動きをするときの筋肉。
遅筋は持続的な動きをするときに筋肉。

日常生活で使う速筋から衰えていきます。

・変形性膝関節症
(膝の軟骨が擦り減ることによって、膝が変形し痛みが生じる)

・50歳以上になるアキレス腱が切れやすい

体の連結部分を鍛える方法は、よく体を伸ばして柔らかくすること。

激しい運動はしてはいけません。

・姿勢を良くすることを意識する

意識できたら、実際に姿勢を良くします。

・体の使い方を意識する

なんとなくですが、体がどう動いているか想像してみる。
体が動く仕組みを勉強するといいかもしれません。

・整体に行く

・スマートウォッチなどで自分の体の数値を知る

 

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