筋トレとセットで考えたいのが食事。
どういう食品を食べたら筋肉量が増えるのか？
体脂肪がつきにくい食べ物は何か？
人間は食べる物で体が変わっていきます。
栄養素とグルカゴンについても復習したいと思いました。
目次
筋繊維を修復する食品
筋肉量を効果的に増やすなら、栄養素をバランスよく食事で摂る必要があります。
筋肉の材料となるタンパク質は、筋力トレーニング直後に摂れば効果的。
でも、過剰に摂取すると内臓に負担がかかり、余ったエネルギーは脂肪としてためこまれてしまいます。
タンパク質だけの食事ではいけません。
体を動かすエネルギーとなる炭水化物や脂質も摂取します。
吸収された栄養素を体内で活用しやすくするビタミンも摂取します。
筋肉と神経の働きを調整するミネラルなども摂取します。
ハードな筋力トレーニングだけでもいけません。
どういう食品を食べたら筋肉量が増えるのか？
5大栄養素と役割を学んで、バランスよく5大栄養素を摂取しましょう。
5大栄養素と役割
小学生の時、最初に学びました。
5大栄養素と役割を復習します。
炭水化物
＜役割＞
生命活動のエネルギー源となる。
＜摂取基準＞
摂取量は1日に必要なエネルギーの50～60％くらい。
＜炭水化物を多く含む食品＞
ごはん、パン、スパゲッティ、うどん、もち、とうもろこし、バナナなど。
タンパク質
＜役割＞
筋肉や細胞の材料となる。
＜摂取基準＞
体重1kgにつき1.0～2.0gを目安に、激しい運動の後には多く摂る。
＜タンパク質を多く含む食品＞
卵、肉、魚介類、豆腐、大豆、牛乳など。
脂質
＜役割＞
高エネルギー源となって持続的パワーを生む。
＜摂取基準＞
成人で1日に必要なエネルギーの20～25％くらい。
摂りすぎに注意。
＜脂質を多く含む食品＞
油、バター、マヨネーズ、ドレッシングなど。
ビタミン
＜役割＞
新陳代謝や生理作用の調整を促す。
＜摂取基準＞
成人でビタミンB群 1.5mg、ビタミンC 100mg、ビタミンA 750mg。
＜ビタミンを多く含む食品＞
豚肉、レバー、緑黄色野菜、納豆、イチゴなど。
ミネラル
＜役割＞
生理作用を調整し筋肉と神経の動きを調節する。
＜摂取基準＞
体内に蓄積できるので毎日摂取する必要はないが、不足しないように気をつける。
＜ミネラルを多く含む食品＞
ほうれん草、貝類、海藻類、キノコ、乳製品など。
以上の5大栄養素と役割を理解してバランスよく食事をしましょう。
毎日、同じものを食べずにメニューを変えてくださいね。
食事量を減らすだけでは体脂肪は落とせない
食事量を一定期間減らしても、体は少ない食事量でも体がエネルギーを節約するようになってしまいます。
すると、基礎代謝量が落ち、筋肉の量も減少します。
基礎代謝量の少ない体は、脂肪が燃焼されにくく、体内に蓄積しやすい状態になり、脂肪が増えてしまうんです。
そうならないためにも、体脂肪がつきにくい方法や食材を選んで摂取する工夫が必要があります。
なので、体脂肪がつきにくいメニューを知ることが大事なんです。
体脂肪がつきにくいメニューとは？
脂肪をため込みやすくなる食生活とは、空腹時に血糖値が急激に上昇する食べ物を食べる生活習慣です。
人間の体は血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
糖尿病はインスリンが分泌されない病気。
インスリンは脂肪をエネルギーとして使うのを抑制する働きがあります。
逆に血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの過剰な分泌は抑えられ、体に脂肪は蓄積されにくくなります。
体脂肪がつきにくいメニューとは、空腹時を極力なくす摂取タイミングがポイントとなります。
食事は三食を基本にし、空腹を抑える程度の補食2回をプラスする。
これが血糖値の安定に有効です。
・血糖値が上がりにくい食品を食べる。
GI（グリセミック・インデックス）値が低い食べ物を食べる。
例えば、同じお米でも精白米はGI値が高く玄米は低い。
野菜や果物でも種類によって異ります。
GI値の低い食材を選べば、体脂肪がつきにくい体にあります。
グルカゴンが脂肪燃焼を促す
タンパク質を摂取するとグルカゴンというホルモンが分泌されます。
グルカゴンとは、脂肪細胞を血中に放出して、エネルギーとする働きをもつホルモン。
このホルモンは脂肪燃焼促進の役割を持ちます。
タンパク質は脂肪燃焼に必要な筋肉をつくるのに重要な要素。
このグルカゴンはタンパク質の摂取によって分泌されます。
タンパク質は1日に「体重(kg)×1.0～2.0g」を目安に摂取する。
＜タンパク質の摂取量＞
・体重(kg)×1.0～2.0g
・体重60kgの人だと60～120g
＜タンパク質含有量の目安＞
魚や肉のタンパク質
・総量×0.4g
・卵1個は6～8g
＜タンパク質を多く含んだ食品＞
・魚
・肉類
・チーズ
・牛乳
・乳製品
・卵
・大豆
