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血糖値が急上昇の食品GI値と糖質が抵い食べ物でインスリン分泌を調整

食品のGI値が高ければ高いほど血糖値は上昇します。

一番やってはいけない行為は、長い空腹からのGI値が高い食品を食べること。
血糖値の急上昇によって血糖値スパイクを引き起こします。

そして、健康的に筋肉をつけるためや、ダイエットに失敗しないためにも、GI値が高い食品は知っておいたほうが良いのです。

GI値が高い食品とは糖質が多い食材のこと。
ということは、糖尿病になりやすい食べ物といえますね。

なるべく糖質が抵い食品を食べて、健康的に筋肉をつけ、糖尿病予防したいと思いました。


GI値が高い食品

食品          GI値
上白糖       109
ベークドポテト、菓子パン、マッシュポテト、蜂蜜(蜂蜜は少量なら心配はいらない)
食パン       91
チョコレート      91
じゃがいも         90
ポップコーン
精白米       84
うどん(生)      80
砂糖、フランスパン、ゆでじゃが
にんじん            80
トウモロコシ      70
パイナップル      65
かぼちゃ(西洋)65
目安は60
玄米、パスタ、ジャム類、パイナップル、バナナ

糖質が高いものは最後ほうに食べましょう。

ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブックという本もあります。

 

GI値が抵い食品

食品           GI値
しょうゆ(濃いロ)11
ほうれん草          15
生わかめ             16
レタス      23
こんにやく    24
ダイコン             26
しいたけ(生)  28
30台は上昇がゆるやか
大豆、緑黄色野菜、レモン、きのこ類、海藻類
グレープフルーツ 31
納豆       33
肉類、魚介類は40台以下
玄米           56
パスタ、ジャム類

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食事のときは糖質が低い食べ物から食べていきましょう。

ライザップ糖質量ハンドブックという本もあります。

 

血糖値急上昇を防ぐ食べ方

血糖値急上昇を防ぐ食べ方は、食事の回数を増やして空腹時間を減らすことです。

食事の間隔があくと、空腹時間が長くなり、体はエネルギー不足となって血糖値が下がります。

空腹時間が長い状態で食事をするとどうなるのか?

血糖値は急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。
そうならないために、1日3食よりも5食に分けて空腹時間を短くする。

栄養バランスがよい3食に加え、空腹を抑える程度の補食2回をプラスする。
すると、血糖値が安定します。

もちろん、5回の食事で総摂取カロリーが高くなってはいけません。

インスリンが分泌されると、体脂肪の燃焼を抑制する働きを起こしてしまいます。
なので、ダイエットのときは、血糖値が急上昇をしないようにしてください。

糖質オフ大全科という本もあります。

 

筋トレしてる人の1日の水分

水分は、体重60kgの人なら1日3Lの補給が目安です。
(食事と体内生成の水も含めて)

水分には代謝を高める役割があり、摂取したタンパク質を筋肉に変える手助けもします。

冷たいお水よりも常温のお水。
水は一気に飲むのではなく、ゆっくり飲むことをオススメします。

 

筋肉をつくるバランスのとれた食事

実は昔ながらの和食は、良質な筋肉をつくるバランスのとれた食事なんです。

ごはんを主食に、タンパク質が摂れる魚や卵などの主菜、ビタミン、ミネラルが摂れる味噌汁などの副菜を揃えることで、栄養バランスが整えやすいのです。

腹持ちも良く、インスリンの発生を招きやすい極端な空腹にもなりにくいですよ。

 

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