腸内細菌のバランスをキープする5つの方法

腸内細菌のバランスを保つポイントは5つ。
中でも気をつけたいのが食事。

詳しく一つずつ説明いたします。

バランスの良い食事をとる

腸内に住む様々な細菌たちを増やすには、乳酸菌と食物繊維、そして、オリゴ糖を含む食事をとることが一番。

特に旬の食材を使った手作りの伝統的な日本食が腸内細菌を活性化します。

色やにおいの強い野菜などがオススメ。

・野菜、豆類、穀類、果物をまんべんなくとる
・なるべく手料理で添加物や保存料を避ける
・肉を食べ過ぎず、良い油をとる

腸内環境を悪化させるダメな食生活はコレ

・肉の食べ過ぎ
・野菜不足
・アルコールの飲み過ぎ

暴飲暴食はいけません。肉の食べ過ぎは血管を詰まらせる原因に。
過度のアルコール摂取は、腸の機能を衰えさせます。

野菜、魚をバランスよく食べる。

腸内細菌のバランスをキープするためには？

乳酸菌と食物繊維を摂る！

腸内細菌を良くするには、乳酸菌はもちろん、そのエサとなる食物繊維も必須。
腸内のバランスが整うと、免疫力もアップします。

乳酸菌

2週間食べ続けて、効果を感じるようであれば、その食べ物とは相性がいいですよ。

・ヨーグルトや乳酸菌飲料
豊富に乳酸菌とカルシウムを含み、整腸作用に優れています。
米粉で作られたヨーグルト。検索したら「アレルノン」というのがあった。

・チーズ
乳の栄養素であるタンパク質やカルシウム、各種ビタミンが凝縮されていて、消化吸収力も抜群。

・漬物＆キムチ
日本の糠漬けは乳酸菌と酵母で発酵。
韓国のキムチは乳酸菌が食物繊維も豊富なパワーフード!

・大豆の発酵食品
味噌は優れた健康食材ですが、とりすぎは塩分過多になるので注意。

乳酸菌などを含む発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役立ちます。

乳酸菌は、ビフィズス菌をはじめ種類が豊富。
食事で取り入れる場合、自分の腸内細菌との相性によって、菌の効果の出方が違います。

いろいろ試して自分と好相性の乳酸菌を見つけてください。

食物繊維

食物繊維を多く含む食材
(食品100グラムの食物繊維含有量)

穀類
大麦 9.6グラム、ライ麦パン 5.6グラム

豆類
大豆 7.0グラム、ひよこ豆 11.6グラム

野菜・果物
サツマイモ 3.5グラム、プルーン 7.2グラム

乾物
ひじき 43.3グラム、切り干し大根 20.7グラム

乳酸菌を活性化する食物繊維には2種類のタイプがあります。

「不溶性食物繊維」は、腸を刺激してスムーズな便通促します。
もう一つの「水溶性食物繊維」は、腸内に水に溶けて有害物質を吸収し、体外へ排出。

これらをバランスよくとることで、腸内環境をきれいに保てます。
玄米を食べよう。

規則正しい生活をする

毎日、同じ時間に起床・就寝する
起床後は朝日を浴びて体内時計をリセット
三度の食事をとる

夜型の人も規則的な生活をする
寝溜めはNG

生活のリズムが乱れると、体内のあらゆる細胞たちの活動パターンも乱れます。
毎日同じ時間に起床し、食事をとり、就寝することで、腸内細菌と脳の活動時間が足並みを揃え、腸内細菌がより活発に働ききます。

適度な運動をする

運動は楽しく、気持ちいいと思える程度に
軽いウォーキングなどで有酸素運動を
腹筋などで腸の筋力を鍛えて便秘を解消

激しすぎる運動は活性酸素を発生し老化の原因になります。

体を動かすことで、腸の蠕動運動は促進されます。
体を動かさないと 腸蠕動が滞り、便秘の原因になります。

また、心地よいと感じる程度の運動は、腸で幸せ物質のセロトニンやドーパミンが生成されるのも促してくれます。

リラックスする時間を作る

疲労、睡眠不足。栄養不足に注意する
趣味に打ち込むなど、楽しめる時間を持つ
アロマテラピーなど、ホッとする時間を作る

好きなことに一生懸命になれる時間を持つ

ストレスはあらゆる病気の原因となることが分かっています。
特に腸は脳とつながっているので、脳が感じたストレスをすぐ反映し、腸の活動を鈍らせます。
リラックスすると副交感神経が働き腸の機能も活発になる。

体を冷やしすぎないようにする

毎日お風呂の湯船につかる
体を冷やさない服装をする
適度な運動で体温をベストな状態にキープ

腸や脳は体内温度37°でよく働きます

腸や脳、心臓などの機能は、体内温度が37°の時にベストな状態で働き、腸内細菌もよく育ちます。
逆に体温が下がると、代謝や免疫力も低下。
体の冷えは疲労やむくみを招き、病気になりやすい状態にもなるので注意してください。

ヨーグルト活用法

体の中にビフィズス菌が少ないと悪玉が増加して癌予防ができなくなります。

善玉菌が腸の中にたくさんいることが重要なのですが、腸内の善玉菌は年齢とともに減少して幼少期に比べると1/100以下になっています。

善玉菌は加齢やストレスで減ります。
睡眠不足でも偏食でも減ります。

ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やすことはできるんですが、食べ方を間違えると台無しになってしまいます。

ヨーグルトを食べるタイミングはいつがいいのか？
食事の後です。

ビフィズス菌は胃酸に弱い。
空腹時は胃酸が多く菌が死にやすい。

食後は食べ物は一度胃に入り胃酸が中和されています。
ただし、死んだ乳酸菌やビフィズス菌も善玉菌のエサになるので無駄にはなりません。

さらに良い食べ方は、ビフィズス菌は温めると活発になるので温めて食べる方法。
40度ぐらいにして、ホットヨーグルトにして食べる。

ホットヨーグルトの作り方は、電子レンジで500Wで40秒。
ただし、60度になると菌が死ぬので注意。

お金があるお家は、ヨーグルトとフルーツを一緒に食べるといいです。
ビフィズス菌は食物繊維があると活性化します。

では、味も栄養も抜群のヨーグルトスペシャルメニューをご紹介します。
それはヨーグルトにバナナ乗せ、きな粉と蜂蜜をかけて食べる。

バナナきなこハチミツには食物繊維がいっぱいでオリゴ糖も入っています。