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食べ物 睡眠

深い眠りにつくには眠り方と食事がポイント

【睡眠の質を上げる食生活】

・食事は肉や魚を主食にする
・野菜、肉、ご飯の順に食べる
・おやつはナッツやチーズを定番に
・夜にお腹がすいたら牛乳を飲む

深い眠りにつくには眠り方は


お風呂から出て1時間後に寝る

入浴直後は体温が下がりにくい

体が温まった状態のときは体温が下がりにくいため、寝ても深い眠りにつきにくい。

入浴後1時間ほどたって、通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。

寒くて眠れないとき

寝る直前まで寝床に湯たんぼを入れておく

体温が下がるリズムを妨げない。
人は体温が下がっていく過程で深く眠れるが、電気毛布やこたつで寝ると体温の低下が妨げられてしまいます。

寝床を湯たんぽで温めておき、寝る直前に湯たんぽ出せば、自然に寝床の温度が下がり、眠りやすい。

なかなか眠くならない日があるとき

朝1分ベランダに出る

目覚めて1時間以内に日の光を浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れます。

朝はベランダに1分出るか、窓から1m以内の場所で5分過ごすことを意識する。

朝日を浴びるだけで夜、眠れるように。

うつぶせ寝の効果は?

うつぶせ寝は短時間で疲れが取れる

うつぶせで寝ると腹式呼吸になり、呼吸量が増えて疲れが取れる。
寝入るときだけでいいので、まず2週間試してみてください。

首をラクなほうに横に曲げ、顔が向いた側の胸の下にクッシヨンを入れると寝やすい。

女性は高反発のマットレスや枕

女性は寝返りの打ちやすい高反発を

女性は筋肉量が少なめなので、カラダが沈む低反発より、寝返りの打ちやすい高反発の寝具がおすすめ。

寝返りを適度に打つことで体温の上昇を防いで熟睡でき、血流がよくなるため、疲れも回復しやすい。

寝だめ、どっちがいい?

☓ 朝、遅くまで寝る
○ 夜、早めに寝る

起床時間をそろえるとリズムが整う。

通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならずに生体リズムが崩れてしまいます。

長く眠りたいときは夜早めに寝て、起床時間を毎日そろえるようにする。

毎朝6時に起きる儀式

「6時に起きる」と唱えて寝る

自己覚醒力を鍛えスッキリ目覚める

寝る前に「○時に起きる」と脳に記憶させると、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌され、決めた時間に自然に目覚められます。

この自己覚醒能力は練習するほど高まるので、挑戦してみてはいかがでしょうか?

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布団に入っても眠れないとき

布団から出て、別のことをする

寝床を考え事の場所にしない

脳は場所と行為をセットで記憶します。
寝床で眠れずにいると、それが脳に記憶され、寝床に入るたびに考え事をしやすくなります。

15分間寝つけなければ、寝床を出て、別のことをし、眠くなってから寝床へ入る。

私は眠ったふりをして、いつのまにか寝てしまっていることがあります。

寝る前にスマホを見たくなったら

べッドの横で見る

ベッドの上は聖域にする

スマホの光は睡眠を促すメラ卜ニンの分泌を抑制します。
寝る前のスマホいじりはしないほうが無難。

どうしてもスマホを見るならべッドの外で。

べッドの中で見ると、寝床=スマホを見る場所と脳が記憶して眠れなくなります。

日記は夜書く?朝書く?

朝、起きてから書く

夜の日記は悪夢の原因になりやすい!

日記を書くと嫌な感情が再現され、夢見が悪くなりがち。
夜は事実の記憶が簿れ、感情の記憶が残りやすい。

記憶の整理は就寝中に任せ、不要な記憶が淘汰された朝に、日記を書くほうが前向きになれます。

深い睡眠が足りないとストレスが増えていく

睡眠はストレスを解消する大きな役割を担っています。

睡眠不足になると脳の扁桃体が活性化し、些細なことで恐怖や不安を感じるようになる。
うつ症状を訴える人の睡眠の質を回転させるだけで、抗うつ薬をゼロにできることもあります。

睡眠を一定時間とっていても、眠りが浅いとストレスは減りにくい。
深い睡眠をとるために劇的な効果を上げるのが、起床後1時間以内に朝日を浴びること。

窓辺やベランダで数分で過ごすだけで、睡眠を司るホルモンのメラトニンが減って脳が目覚め、夜にはメラトニンが増えて熟睡できるリズムが生まれ、ストレスも感じにくくなります。

寝ても疲れが取れないのは、糖質の摂りすぎが原因かも?

・歯ぎしり
・寝汗
・朝のだるさ

寝汗や歯ぎしりがひどい、起きたばかりなのにだるい、夜中に目覚める、といった人は「夜間低血糖」である可能性も。

睡眠中に血糖値が乱高下することで交感神経が高まり、睡眠の質を悪化させる症状です。

ご飯やパスタなど糖質が多く、必要な栄養素が足りない食生活で起こりやすい。

特に夕食以降は糖質を控え、血糖値の上昇は緩やかで糖質の代謝を促す肉や魚など、タンパク質を中心にとるとことで、睡眠の質が上がりやすくなります。

睡眠の質を下げる食生活

・おにぎりだけ、パンだけのランチ
・肉や魚をほとんど食べない
・甘いものを1日3回以上食べる
・夜にご飯をたっぷり食べる

丼物やパスタなど糖質中心の食生活によって夜間に血糖値が乱高下し、睡眠の質が悪くなることもあります。

夕方以降は糖質を控えめにすることで夜間の血糖値が安定し、睡眠の質が改善される可能性があります。

日頃の生活習慣を見直し、ぐっすり眠れる体になってストレスを解消しましょう。

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