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食べ物 筋肉

40代後半からのサルコペニアと白髪対策に必要な食べ物栄養素

サルコペニアとは、筋肉が急激に減り、筋力が衰えた状態。
サルコが筋肉でペニアが減少の意味。

50歳から要注意ですが、40代後半から意識しておいたほうがいいとおもいます。

サルコペニアの原因は加齢、運動不足、栄養の偏り。
この年代になると白髪が増えてきます。

サルコペニアと白髪対策に必要な食べ物栄養素について。


太ももの筋肉をCTスキャン

病院で筋肉量をCTスキャンで見ることができます。
この結果で自分がサルコペニアかどうかが判明。

食事量が減ると筋肉量、骨格筋も減ってしまう。

筋力が落ちると転倒しやすくなる。

上半身の重さに耐えきれず背骨を骨折しやすくなる。
これを圧迫骨折といいます。

サルコペニアチェック方法

自転車で坂を登れない
腕を組んで座った状態から、片足で立ち上がり5秒以上静止するのが困難
指で輪っかを作り、ふくらはぎにスペースができる

すべて当てはまる人はサルコペニアの可能性あり。
運動も大切ですが、タンパク質を摂らないと筋肉量が低下します。

サルコペニアにはタンパク質をこの食材で摂る

1日に必要なタンパク質の量は50グラム。(女性の場合)

1日のタンパク質摂取目安量は体重1キログラム当たりタンパク質1グラム。

食材でいうと・・・卵7個、納豆7パック、豆腐3.5丁、豚ロース13枚。

これを見て分かるように、タンパク質を摂るのは結構大変なことがわかります。

ヨーグルトはたんぱく質が豊富、100グラムのヨーグルトでたんぱく質8.9g。

キウイはビタミンCや食物繊維、抗酸化作用があるビタミンEが豊富。

春菊は骨を強くするミネラル、高血圧予防のカリウムが豊富。
生でも美味しく食べられます。
オリーブオイル、塩、コショウ、ハーブで味付け。

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朝から豚肉を食べて代謝を上げる。
卵焼き。

チーズは乳製品の中でもたんぱく質が豊富、栄養素全般にでは牛乳の約10倍。

白髪の仕組み

白髪の仕組みは、髪の色素を作るメラノサイトあ弱り、色素を作れなくなることで白髪になる。

原因は遺伝、加齢、ストレス、栄養不足などと言われている。

ミネラル不足が白髪を招く。
血液中の栄養が不足すると、メラノサイトが色素を作れなくなる。

老化に伴う局所の血流の低下が関わっている可能性がある。

最初、髪の毛は白でメラノサイトが髪を黒くしている。
一時的な白髮は黒髮に戻る可能性がある。

毛髪ミネラル検査

ミネラルは髪の色素を作るメラノサイトを活性化する栄養素。

毛髪ミネラル検査とは、毛髪から体内のミネラルバランスを分析し、予防医学の観点から健康状態を調べる検査。

1回15000円で郵送で検査可能。
食生活アドバイスも受けられる。

白髪改善法はサバの水煮缶&レシピ

サバの水煮缶、魚に含まれる油のEPAやDHAが血管をしなやかに開く働きがある。

<トマトサバ缶>

白髪改善法はサバの水煮缶&レシピ

材料
・サバ水煮約100グラム
・ミニトマト4個
・黒ごま小さじ1杯

1.小鉢にサバ缶半分を入れる。
サバと煮汁を1缶の約半分で1日に必要なEPA・DHA(約1000ミリグラム)が摂れる。
*煮汁もかけるのがコツ

2.サバ缶半分を入れた小鉢にミニトマトと黒ごまを合わせる。
EPA・DHAは酸化に弱いため、抗酸化作用のあるミニトマトと黒ごまを合わせる

3.ラップをしてレンジで3分温める。

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