血糖値スパイクになる人の特徴は6つ。
・血糖値が上がりやすい食材を食べている
・炭水化物、糖質から食べている
・早食い
・1日2食か1食
・寝不足
・座る時間が長い
1つでも当てはまる人は注意です。
食後、血糖値が140を超えると血糖値スパイク。
正常値は70〜140と言われています。
改善策は特徴6つと逆のことをすればいいのです。
目次
血糖値測定器「freestyle libre」
自分は本当に血糖値スパイクなのだろうか？
知りたいときは血糖値測定器で判定。
よく見る血糖値測定器は「freestyle libre」です。
腕に丸いセンサーをつけて、計測器で血糖値を見る機器。
お値段は私が調べた限りでは15000円ぐらいでした。
ただ、1回買えばずっと使えるわけではありません。
丸いセンサー（読み取り装置）が使い捨てなので、1個約8000円のセンサーを買わないといけません。
センサーは最長14日間使えます。
血糖値測定器の「freestyle libre」を買わなくても、血糖値が気になる方や血糖値スパイクになりたくない人は、生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか？
血糖値スパイクを予防する食材は舞茸
食前に舞茸を食べる。
昼食に舞茸を食べれば、夜食べる食事まで血糖値を抑えられる
（これをセカンドミール効果という、βグルカンがいい）
舞茸には食後の血糖値の上昇を抑える働きがある。
それも２つ。
理由1 食物繊維が豊富
食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。
食物繊維が調理しても落ちにくい。
理由2 舞茸は炭水化物消化酵素の働きを抑える。
これにより炭水化物による血糖値上昇を軽減させる
＜舞茸の調理法＞
アルミホイルに舞茸入れてトースターで5分、塩適量かけて完成。
血糖値が上がりにくい食材は茶色い炭水化物
精製されていない炭水化物
・玄米
・もち麦
・胚芽パン
・ライ麦パン
・押し麦
血中のブドウ糖の吸収を邪魔して血糖値を上がりにくくする。
マグネシウムが豊富でインスリンの働きと分泌を活性化させる。
カルシウムを摂るとき、マグネシウムも摂ると、カルシウムの吸収率がアップする。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすい食品
| じゃがいも | 90 |
| 白米 | 88 |
| かぼちゃ | 65 |
| しいたけ | 28 |
| キャベツ | 26 |
| ほうれん草 | 15 |
根菜類は糖質が多い。
レンコン、かぼちゃ、トウモロコシなど。
食事前に飲んだ野菜ジュースは血糖値を上げやすい。
食べ方の順番
炭水化物は最初に食べないで、なるべく最後に食べる。
サラダなどの食物繊維から食べましょう。
1番やってはいけないのは、1食抜き後のごはん一気食い。
ご飯、パン、焼きそばを空腹時に食べてはいけない。
血糖値スパイクになりますよ。
ダイエットをしている人は要注意。
早食いは最悪な食事法
インスリンの分泌には時間が必要。
よく噛んでゆっくり食べましょう。
早食いは胃食道逆流症にもつながります。
インスリンの効果が出るよりも先に食事をとると血糖値のほうが先に上がる。
インスリン分泌が間に合わない。
時間がないから早く食べないといけない人もいるでしょう。
そこは自分なりに工夫するしかありません。
食べる量を減らしてよく噛むとか。
何回かに分けて食事するとか。
健康がいちばん。
これは病気なって初めて気づくこと。
1日2食か1食
朝食抜きは血糖値スパイクが起こりやすい。
空腹時間が長い状態が続くと膵臓（すい臓）からインスリンを出す反応が鈍る。
朝昼晩均等に食べ、時間帯も5時間ずつ開けるのが良い。
寝不足
食事などで上昇する血糖値は体内から出るインスリンによって正常に保たれています。
しかし、睡眠不足になると、インスリンの動きが悪化。
インスリンの動きを悪くするホルモンが多く分泌。
その結果、高血糖になりやすい。
1日6.5時間未満の睡眠の方は血糖値が上がりやすい。
糖尿病になりやすいという報告がある。
2型糖尿病発生リスクでいうと、1日7時間ほど眠る人に比べ、6.5時間未満は糖尿病リスクが1.25倍高くなるといいます。
食後、眠くなるのは血糖値のせい?
食後の眠気は血糖値の上昇と関係がある。
血糖値の急上昇が起こると、大量のインスリンが分泌され、低血糖状態になることが眠気の原因です。
体内時計も、午後2時ぐらいに1回眠くなるようにできていると言われています。
座る時間が長い
座る時間が長い人は血糖値が上がりやすい。
座りすぎの生活はなるべくしない。
人は立ったり、歩いたりすることで、糖をエネルギーとして消費。
しかし、座ったままだと唐が消費されず血液中に増加します。
1日10時間以上座り続ける人は糖尿病のリスクが高まる。
食後の運動は気をつける。
食後1時間後は逆効果。
食後15分くらいから動くと良い状態。
軽いウォーキング。
ゾンビ走り
トイレにいく時など、ちょっとした血糖値を下げる運動。
ゾンビのように全身揺らしながら、立ってゆっくり小走りでトイレまで行く。
これは足踏みの刺激で血管が拡張。
お腹に力を入れ全身の血流を促進。
