腰痛。
上半身の体重を支える腰。
年齢による椎間板の変化と悪い姿勢によって、こりや痛みが慢性化します。
これを覚えると違います。
秘技、全身の筋膜リリース！
覚えておきたい腰痛予防のストレッチ＆体操。
目次
全身の筋膜リリース
筋膜には浅い部分にある浅筋膜と深い層にある深筋膜があります。
この全身リリースは、とくに深筋膜の緊張をほぐす運動。
深筋膜がリラックスすることで筋肉自体の柔軟性も回復します。
この運動ひとつで腰痛が治ったという人も少なくないという、まさに秘技。
そのやり方は？
両足を肩幅に開きカラダを前に倒して両手をテーブルの上に乗せる。
両足が筒のように伸び、床に入り込むよう意識。
上半身をお尻から腕の方向に伸ばす。
下半身は下へ、上半身は前へ。
90～120秒キープ。
腰を反らせないように。
腰痛予防のストレッチ＆体操
腰の関節や股関節をふだんから動かしたりス卜レッチしておくことで、腰痛の予防につながります。
痛くなってからマッサージに行くのではなく、ストレッチ＆体操で、しつこい腰痛予防を。
1.仰向けになり、片脚をピンと上げてから、膝を曲げ両手で膝をぐっと胸のほうに引きつける。5〜30秒キープして10回。
反対の足も。
2.両膝を立てて仰向け、腹筋に力を入れて上体を少し起こす。
5〜30秒キ一プ。
これを10回繰り返し。
3.最初仰向けに寝てから、片脚の膝を横に曲げて脚を交差させ、反対側の床に押し当てる。
肩と腰から下を床から離さない。
5〜30秒×10回。
反対も。
4.うつぶせになり、片脚と反対側の手を床から浮かせて5〜30秒キープ。
これを交互に10回繰り返す。
腰痛の原因を辿っていくと
腰痛の原因を辿っていくと、大もとにあるのは椎間板の老化による背骨の配列の乱れにあります。
20歳を越えると、椎間板に含まれている水分がどんどん減っていきます。
すると、背骨の連結がガタガタしてきて、それをカバーするために周りの筋肉や靭帯が頑張ります。
結果的に筋肉や靭帯が硬くなり、あるところで耐え切れずに痛みが生じるのです。
腰周辺には30〜40kgもの負荷が常にかかっていますので、5kgくらいしか負担がかかっていない首に比べると、破綻をきたしやすいといえるでしょう。
さらに、椎間板の水分がどんどん失われていくにつれて、腰痛が繰り返し現れるリスクは大きくなります。
だからこそ、日頃のケアは必須です。
また、ヒ卜は座っているときには背骨と太腿の骨をつなぐ腸腰筋が縮んで短くなっています。
猫背姿勢ではさらに短くなります。
腸腰筋が短くなっていると立ったときに腰が引っぱられて反り腰姿勢になり、腰痛が生じやすくなります。
改善のためには、全身の筋肉を覆っている筋膜のつながりを考えて、全身のバランスを整えることが大切です。
