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体脂肪が増える仕組みと筋肉量が増える仕組み知ってから筋トレをする

なぜ成功者やお金持ちは筋トレをするのか?
今まで考えてきませんでしたが、やっとその理由がわかりました。

その理由の答えは「長生きをする」ためでした。
長生きをするためには、筋力アップが欠かせないのです。

簡単にいうと、糖尿病予防などの病気対策と、いつまでも歩けるためなどの寝たきり対策です。
ボケ防止にもなりますしね。

健康はお金では買えません。

筋肉量を増やすことは、成功者じゃなくても誰でも可能です。
努力した分だけ結果が出るのが筋トレ。

余計な体脂肪を減らし、自分にあった筋肉トレーニングをして、健康で長生きしましょう!


体脂肪が増える仕組み

人間の体は原始時代のときから、食べ物が思うように手に入らない期間がありました。

そのため、人間の体は十分に食べられないときに備え、過剰に摂取したものは、脂肪として体内にためる習性があります。

体脂肪が増えるのは、餓死しないための人間の体の仕組みでした。

以上が体脂肪が増える仕組みです。
生き延びるための体の仕組みだったんですね。

そして、若い人より、中年の方のほうが体脂肪が増える傾向にあります。

なぜ、年を取ると体脂肪が増えてしまうのか?
大きく分けると3つ。

・加齢による筋肉量の減少で消費エネルギーが減る
・運動不足
・エネルギー過多(食べ過ぎ)

以上が、年を取ると体脂肪が増えてしまう原因です。
大人になると、動くのが面倒臭くなるし、嫌いな食べ物は避け、好きなものを食べるようになります。

体脂肪を落とすには、どうしたらいいのか?

体脂肪を落とすには「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」と「基礎代謝」を上回らないこと。
摂取と消費のエネルギー量をコントロールし、基礎代謝量をいかに多くするかです。

〇基礎代謝は呼吸や体温維持など生命活動維持のこと。
〇生活活動代謝は運動などで消費。
〇DIT(食事誘導性体熱産生)は消化や吸収で消費。

体脂肪燃焼には基礎代謝量を高めることが最も効率的!

なぜなら、人が1日に使う総消費エネルギーの約70%は基礎代謝であるため。
そして、筋肉の量を増やすことが基礎代謝量の底上げにつながる。

筋肉量が増えれば、就寝中など安静にしているときでも活動量が増え、体脂肪を燃やせるようになります。

鍛えるべき筋肉の位置と自分の体の脂肪のつき具合をチェックしてみましょう。
効率よく筋カトレーニングをしていきましょう!

 

筋肉量が増える仕組みと方法

筋肉肥大化のメカニズム「超回復」が筋肉量が増える仕組みです。

筋肉は強い負荷を受けると、それに耐えられる今よりも強い力を発揮するように脳から指令を受けます。
その命令に適応する形で、筋肉が大きくなります。

負荷が加わると、筋肉内部に炎症が起きて損傷(筋損傷)します。

この状態から回復しようとする反応によって筋肉の肥大化がおこり、さらに強く大きな筋肉をつくろうとする「超回復」につながるのです。

筋トレ後に感じる筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている証拠で、筋力がアップすることを意味しています。
体脂肪が落ちる仕組みと筋肉量が増える仕組みが分かれば、あとは筋肉トレーニングをするだけです。

<私の筋トレメニュー>

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筋トレ初級者のときは、自分の体重を使って行う「自重系トレーニング」だけをする。
無料でできます。

筋トレ中級者になったら、ダンベル (バーベル)トレーニング」をする。
お金がかかりますので、やらなくてもOK。

筋トレ上級者になったら、筋力トレーニングと有酸素トレーニングをミックスしてみる。
ストイックにならないようにする。
無理して筋トレ上級者になる必要はありません。

※長時間の有酸素運動は、脂肪をためる指令を出すインスリンを分泌するため、脂肪燃焼には、効果的なトレーニングとはいえません。

 

筋トレ初級者は1日5分から

最初は気合を入れて筋トレをしてしまいがち。
しかし、長続きしないで終わってしまうのがオチ。

最初は1日5分の筋トレから。
筋トレの5分は意外と長いですけど。

なので、最初は1日1つ筋トレをする。
しばらくは継続させる21日間。

スクワットを適当にやる感じ。
できれば、太ももの大きさを測っておく。

すると成長が目に見えて分かるので、スクワットをやりたくなります。

あとは毎日体重を測り記録する。
筋トレのやり方はネットで検索してもいいし、筋トレの本を買ってやってみる。

初級者でも有酸素運動を取り入れてもOKです。

 

筋トレ中級者は週1回

ダンベルなどでさらに負荷をかけていくことで、「超回復」のしくみを使い、筋肉を育てていく。
週1回のトレーニングでも負荷をアップすることで、しっかり筋肉に働きかけることができます。

<休息を上手に使って筋肉量を増やす>

負荷の大きい筋力トレーニングは、筋繊維を破壊し、修復するときに筋肉が大きくなる「超回復」が起こります。

超回復に必要な時間は、通常48から72時間程度といわれています。

負荷の高いトレーニングほど、超回復には時間がかかるので、例えば、2~3日ほど筋肉痛が長引く場合は、超回復に1週間近く必要になることもあります。

筋トレ中級者は、週1回ジムに通うほうが良いと思います。
お金はかかりますが、指導者に見てもらったほうが体には安全。

中級者でも有酸素運動を取り入れてもOKです。

 

筋トレ上級者は有酸素運動も

筋トレと有酸素運動を取り入れることで、体脂肪燃焼のスピードも加速します。
効率よく行くなら体脂肪燃焼コース。

有酸素運動とは、酸素を消費しながら筋肉の収縮を促してエネルギーを消費させる運動のこと。

ウォーキングやジョギングなどですね。

有酸素運動自体は、筋力アップにはあまり効果はありませんがが、体脂肪を工ネルギーに替え、体内に蓄積された体脂肪を燃焼する働きがあります。

※長時間の有酸素運動は、脂肪をためる指令を出すインスリンを分泌するため、脂肪燃焼には、効果的なトレーニングとはいえません。

有酸素運動の時間は短くし、長くても3分から10分程度を目安に行ってください。

<簡単にできる有酸素運動>

・階段を一段飛ばしで上る
・自転車立ち漕ぎ

筋力トレーニングと有酸素運動を合わせて行えば、筋力トレーニング後の筋繊維修復時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、インスリンの分泌を抑えて脂肪燃焼を促進させる働きがあるため、有酸素運動の効果アップに有効です。

筋トレには食事も大事です。

 

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