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血管しなやか動脈硬化対策の運動特集はインターバル速歩など

動脈硬化対策の運動は何をすればいい?

運動は脂質異常症、高血圧、高血糖、メタボリックシンドロームの全てに効果があります。

主に血管をしなやかにする。
有酸素運動が効果的。

*ただし、心臓病、糖尿病、高血圧などの持病がある場合は事前に必ず担当医に相談してから運動を始めてくださいね。


有酸素運動をどれくらいやれば良いか?

・有酸素運動を毎日30分以上
(10分間の運動を3回行ってもOK)

以上が無理な場合は少なくても週3回。

レジスタンス運動を組み合わせると効果的。

レジスタンス運動とは

レジスタンス運動とは筋肉トレーニングのこと。
スクワットとかですね。

日常生活の中で体をこまめに動かしていきましょう。
面倒臭い行動もレジスタンス運動だと思えばやる気になるかも。

あと、タバコを吸っている人はこれを機に禁煙してみるのはどうでしょうか。

インターバル速歩

インターバル速歩とは、ゆっくり歩くと早く歩くを繰り返す走法。

具体的には「ゆっくり歩き」を3分間、「速歩き」を3分間することです。

効果は加齢に伴う体力の低下を食い止め、筋力や持久力を高める。
生活習慣病が気になる方はやってみてください。

インターバル速歩のやり方

1.準備運動
2.姿勢をできるだけ遠くに向け背筋を伸ばす。
手はグーにならないように軽く開いた状態で、ゆっくりした速度で3分間歩く。
3.視線はできるだけ遠くに向け、背筋を伸ばす。
できるだけ大股で歩き、かかとから着地する。
腕を90度に曲げ、前後に大きく振るようにして3分間歩く。

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3分間歩いた後に息が弾む程度の速度が理想。
ゆっくり歩き3分間と速歩き3分間の6分間で1セット。

1日5セット以上、週4回以上行う。
1日5セットを一度に行わず、朝・昼・夕方などに分けても良い。

平日に行えない人は、週末にまとめて行っても良い。

速歩きは1週間に合計60分間以上行うと効果的。
速歩き3分間がきつければ、1〜2分間でもよい。

プールで歩く

*持病がある方は医師に相談してから行ってください

水中運動の効果は高血圧、冷え性、むくみの改善。
血管が拡張し、血液の循環が良くなり、血圧が低下。

プールに入って2分後に運動をする。
その間に気分が悪くなったらやめる。

・前歩き
・横歩き
・後ろ歩き(事故に注意)
以上を組み合わせて20分間を1セット。

週2回を目安に行う。

途中に体調が悪くなったらやめましょう。
無理しないでリラックスして歩く。

前歩き

①視線を下げないようにし、背筋を伸ばす。
片方の脚の太ももを真上に上げて前に踏み出す。
腕を振らずに、体の横に自然に広げてバランスをとる。

②踏み出した足に重心を移動させる。
後ろ足側のつま先でプールの底を蹴るようにして、体を前に押し出す。
慣れてきたら、少しずつ速歩きにして行うと、より高い効果が期待できる。

横歩き

①つま先と膝が真正面を向くようにして、両脚をそろえて立つ。
腕は自然に広げてバランスをとる。

②重心は軸足にのせたまま、進行方向の脚を真横に踏み出す。

③進行方向の脚に重心を移動させてから、もう一方の脚も真横に踏み出し、両脚をそろえる。
両脚がそろったときに、お尻の筋肉を締めるようにし、腹筋に力を入れることを意識する。
股関節に痛みのある人も、体への負担が軽減するため行いやすい。

後ろ歩き(事故に注意)

①進行方向に背を向け、背筋を伸ばす。
腕は自然に広げてバランスをとる。
片方の脚をまっすぐに、少し後ろに引く。

②後ろに引いた脚のほうに重心を移動させ、前に残っている足のつま先を上げる。
前歩きよりも、腰への負担が少ない。

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