食物繊維の摂取量が1日100g増えるごとに、早期の死亡率が11％ずつ減っていっているというデータがあります。
長生きをしたい人は食物繊維をできるだけ多く取りましょう。
サプリや健康食品を飲むとお金がかかってしまします。
和食に使われる食材は食物繊維が豊富なケースが多い。
和風の食事を心がけていれば自然と食物繊維の摂取量も増えて行くはず。
現代のライフスタイルでは適切な食物繊維をとるのが難しいかもしれません。
その場合はサプリメントの活用するのも良いでしょう。
目次
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維を増やすには、まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本です。
果物の食べすぎには注意。
なかでもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどは、腸内細菌が好きな水溶性の食物繊維を豊富にふくむ優良食材。
オススメは値段が安い寒天。
粉寒天を使えば料理や飲み物に入れて飲むだけで食物繊維が摂取できます。
もちろん、フルーツを入れて固めてデザートとして食べるのもいいですよ。
砂糖は入れないか、砂糖控えめにしてください。
食物繊維のサプリは多種多様ですが、データの裏付けがある商品は少ない。
成分の書かれている代表的なものを紹介します。
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、ダイエット系のトクホ飲料などによく使われている食物繊維です。
小麦の精製過程であまった繊維を使っているため安価で手に入ります。
9％以上の難消化性デキストリンは大腸まで到達。
そのうち半分が腸内細菌のエサになります。
臨床テストの数も多く、実験では1日12gを2週間間ほど飲み続けた被験者に、排便の回数に改善が見られています。
毎日の摂取量を増やしたい場合は、難消化性デキストリンを買うのが最適でしょう。
オオバコ(サイリウムハスク)
オオバコ(サイリウムハスク)は、オオバコの種子から作られた食物繊維です。
オオバコの種皮（しゅひ）は70％が水溶性食物繊維で、種子には不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は腸内細菌のエサにはなりませんが、腸を刺激して消化活動を高める働きを持ちます。
オオバコのメリットは、研究の信頼性が高いこと。
リーキーガット症候群とは腸に穴があいた状態で、腸壁バリアが壊れて隙間ができ、腸内にあるべき細菌や食物成分が身体の中に入ってしまう現象。
子供を対象にした実験でリーキーガットの改善。
糖尿病の改善効果が認められ、質の高い報告がなされています。
難消化性デキストリンより水に溶けにくいので、ゼリーなどの材料として使うと食べやすいでしょう。
イヌリン
イヌリンは、フルーツと野菜に多くふくまれる食物繊維です。
ほかの食物繊維とくらべてダイエット効果の報告例が多い。
4名の男女が1日2gのイヌリンを飲んだ実験では、1週間で体重が1kg減ったとの報告が出ています。
体重が気になる方は、イヌリンを試してもいいでしょう。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは小腸で吸収されないデンプンの一種で、数ある食物繊維のなかでも微生物の大好物のひとつです。
レジスタントスターチの特徴は、腸壁を守る酪酸という物質を作り出す作用が高いところ。
およそ1日30gをとり続けることで、腸内の酪酸量が増えることがわかっています。
近年ではレジスタントスターチの有効性を示すデータが多く、トウモロコシやジャガイモ由来のサプリも増えてきました。
まずは1日30gを飲むことからスタートしてみましょう。
腸内細菌の天敵
腸内細菌は加工食品が大の苦手です。
・高脂肪で食物繊維が少ない食品
・精製糖の多い商品
摂取量が増えるほど腸内細菌が死にやすくなる。
高脂肪で食物繊維が少ない食品はファストフードなど食べ物。
精製糖の多い商品とはスナック菓子や清涼飲料水など。
美味しくて癖になり、やめられない食べ物は要注意。
