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呼吸

肺年齢を若くする呼吸法と呼吸筋ストレッチ

歩いたり、走ったり、階段の昇り降り。
気づいたら息が上がっている。

肺の機能が低下すると呼吸がしにくくなります。
呼吸がしにくいのは、肺活量は関係ありません。

少しでも呼吸ができるように肺を鍛えておくことは必要。
肺炎対策にもなります。

呼吸法と呼吸筋ストレッチをして、肺年齢を若くして長生きしましょう。

<目的>

息を1秒間でどれだけ吐けるかを強化する。
肩からおなかにかけて3種類以上存在している呼吸筋を強化する。

肺の機能は一度失われると、もとに戻すことができません。

しかし、肺の周囲の呼吸筋をストレッチすることで、呼吸機能を向上させることはできます。


お家でできる肺年齢の測定方法

1.ティッシュを丸めて掌に置く。
2.口から20センチ離れたところで一息で吹く

<測定結果>

・2m以上飛んだ
肺年齢は30代~40代。

・1m前後飛んだ
肺年齢は60代。

・1メートル以下
医療機関での肺機能検査。

息切れ、しつこいたん、声のかすれ、喉のつかえがある方は、呼吸法と呼吸筋ストレッチをしてみませんか?

ただし、無理は絶対しないでください。

 

メニューと注意点

・姿勢は正しく
日常生活で「息を吸うときは鼻から」を心がける。

・呼吸法
よこぶえ呼吸、横隔膜呼吸

・呼吸筋ストレッチ

ストレッチは5回前後やる。
気持ちよく体が伸びていることが大事。

肩や腰に痛みを感じたら、無理せず中止してください。
自己責任で。

 

横笛呼吸

横笛呼吸は、呼吸法の初級編

1.口から息を吐く

イスや床に座り、リラックスできる姿勢。

口をやや横に広げ、薄く唇を開いてゆっくりと空気を吐く。
10秒から15秒かけて吐くのが理想。

横笛やフルートをイメージ。

できればすべて吐ききる。
無理はしないでください。

2.鼻から息を吸う

息は吐ききれば、自然と空気が体内に入る。

あわてずゆっくり、5~6秒ぐらいかけて吸う
吐く、吸うを1ユニットとしてくり返す。

 

横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は中級です。
できないと感じた場合は初級編だけでもOK。

上級編はありませんが、横隔膜呼吸は肺機能&呼吸力アップが期待されます。

1.鼻から息を吐く

リラックスしてイスに座る。
7~8秒かけて鼻からゆっくり息を吐く。

吐き終わったところから、さらに吐いて、すべて吐ききる。

2.鼻から息を吸う

鼻で息を吸うが、吐ききれば自然と空気が体内に入ります。
あわてず、ゆっくり、5秒ぐらいかけて吸う。

吐く、吸うを1ユニットとしてくり返す。

口を閉じる練習に、市販の「鼻呼吸テープ」を利用してもいいでしょう。

鼻呼吸には汚れた空気の浄化作用もありますよ。
日ごろから鼻呼吸を心がける。

 

ボールを抱くポーズ

1分1セット。

呼吸筋である横隔膜の働きを促進し、肺機能全体を高める基本の呼吸筋ストレッチ。

1.両腕で、ボールを抱えるボーズをとる。

両脚を開いて立ち、ゆっくり息を吐きながらひざを徐々に落とし、背中を丸めて腰を落とす。

両腕で、ボールを抱えているイメージで手を胸の前で輪にする。

バランスボールをお持ちなら、持ってやってみる。

2.両腕を前に伸ばす

両手をボールを抱える形のまま前に伸ばす。

10秒かけて息を吐き、肺から空気を抜く。
息をゆっくり吸いながら1のポーズに戻る。

3.体を右にひねる

再び10秒かけて息を吐きながら、上半身をゆっくりと右方向にひねる。

息をゆっくり吸いながら1のポーズに戻る。
反対側(左)も同様にストレッチする。

 

鎖骨回しストレッチ

30秒×1セット。

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深呼吸には肩甲骨の柔軟性が欠かせません。
肩甲骨を柔らかくするストレッチ。

鎖骨に手を当てて回せば、肩甲骨まわりの筋肉もほぐれます。

1.両手を鎖骨に当てる。

両手を鎖骨の上に置き、腕はリラックスさせておく。

2.ひじを外側に回す

鎖骨につけた手を起点にして両ひじを横に上げ、
外側に大きく1~2回回す。

同様に、反対(外側から内側)にも回す。

 

肋間筋ストレッチ

1分×1セット。

横隔膜がメインの呼吸筋なら肋間筋はそれに次ぐ呼吸筋です。
肋間筋を柔らかくするストレッチ。

1.左手を頭につけ、腕を横に上げる。

イスに深く腰かけて背筋を伸ばす。

左手を横に上げ、頭のうしろに手のひらをつけて腕で三角形をつくる。
右手は腰に当て「休め」の姿勢をとる。

2.ひじを上げる

息をゆっくり吐きながら上半身を右横に倒していく。
左手のひじを上に上げていくイメージで行うと、肋間筋を伸ばしやすい。

倒したところで少し息を止めたあと、ゆっくりと1の姿勢に戻し、楽にする。
手を替えて同様に右側もストレッチする。

 

大胸筋ストレッチ

1分×1セット。

大胸筋のストレッチ。
ご高齢の方でも楽に安全に行えます。

1.ひじとひざを地面につく
四つん這い。

腕と脚を肩幅の広さにし、ひじとひざをつく。

2.右腕を90度に伸ばす
左腕は何もしない。

右の手のひらを床につけたまま滑らせ、体と90度になるように伸ばす。

右肩は床につけ、右胸も床に近づけて背中を反らす。
腕を90度に伸ばす動きで大胸筋の上部がストレッチされる。

左肩も同様にストレッチする。

3.右腕を135度に伸ばす
斜め前に。

伸ばした腕を、横から頭のほうに移動する。
脇が135度くらいに開くようにして、大胸筋の下部をストレッチする。

同様に反対側もストレッチする。

肩の痛みがある人、腕が伸ばしづらい人は無理はしないでください。
徐々に腕を上に伸ばせるようストレッチをつづけてください。

 

骨盤底筋ストレッチ

10秒×10セット。

骨盤底筋は息を「吐く」サポートをしています。
猫背になって長く座っていると硬くなりがちな、この筋肉を簡単にゆるめるストレッチです。

1.両手足をつく

脚と手を肩幅に開き、両手足をつく。
四つん這い。

2.背中を丸める

息を吐きながら、ネコが伸びをするように、背中を丸める。
このとき肛門が自然と締まる。

3.頭と背中を反らす

息を吸いながら頭と背中を反らし、お尻を突きだして肛門をゆるめる。

 

ハンモック筋ストレッチ

10秒×10セット。

ハンモック筋とは、骨盤底筋のことで、自分の意思で動かすことが難しい筋肉。

1.あお向けに寝る。

あお向けに寝て、ひざを90度に立てる。

2.お尻を持ち上げて肛門を締める。

息を吐きながら、お尻を少し持ち上げ、肛門を締める。
頭の方向へおしりを引き上げるイメージで。

慣れてきたらお尻を床につけたままで行う。

3.お尻を下げて肛門をゆるめる

息を吸いながらお尻を下げ、肛門をゆるめていく。
頭のほうへ引き上げた肛門を少しずつ元の位置に戻すイメージで。

お尻が床に着き、おなかの筋肉がゆるんだら、もう一度息を吸う。
おなかの内側の筋肉をゆるめるイメージで。

 

呼吸補助筋ストレッチ

30秒×1セット。

腹直筋を緩めるストレッチ。

1.うつぶせ寝

うつぶせに寝て、両ひじは床につける。

2.ひじをついて上半身を上げる。

ひじをついた状態で上半身を上げる。
このとき、おへそは床につけたまま上げない。

腰に痛みがない人は、もう一段階上のポーズにチャレンジ。
1の姿勢からひじを伸ばし上半身を反る。

背中や腰に痛みがある方は、やらないでください。
または、医師にご相談を。

 

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