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睡眠

眠れなくて快眠したい人のチェック方法と睡眠メソッド

夜の睡眠によって、昼間どう生き生き過ごせるかが変わります。
人生の土台とも言えますね。

寝る前にこれをしてますか?
チェックリストを作りましたので、やってみてください。

枕の選び方や掛け布団で良いものを見つけました。


まずは快眠度チェック

帰宅後はドアや窓を開け換気している。
お風呂は就寝の1時間以上前に済ませている。
寝る前にコップ1杯の水を飲んでいる。
シーツや敷パッドは季節に合わせて変えている。
寝付くときは仰向け。
起床のアラームはスマホを使っている。
一晩中、枕の上に頭がある。
よく昼寝をする

【夏限定】
夏でもパジャマは長ズボン。
真夏に寝るときはエアコンを使う。

以上の質問は全て快眠につながる方法。

○の数が多い方が快眠できていて、×が多いほどよく眠れていないと考えられています。

快眠度チェックの解説

・空気を入れ替える

帰宅後、空気の入れ替えをしない人も多い。
空気を循環させることにより、お部屋の淀みがなくなります。

・寝ている時のこむら返りの原因

主な原因は冷え、水分不足、筋肉疲労。
体温が明け方に下がったときは足がつりやすい。

夏は注意。

・体温

眠りにつくとき、脳や体を休ませるため体温は低下します。
お風呂で体を温めたあと、深部体温を下げるまでに1時間以上かかると言われています。

・お湯の温度

夏は少しぬるめの38度〜40度がオススメ。
熱いと脳を刺激して目覚めてしまうことも。

・寝酒

寝つきはいいが、眠りが浅くなります。
アルコールが分解されると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまう。

ノンアルコールビールは眠りの質をよくするとも言われています。
原料の麦芽に含まれるGABA(アミノ酸の一種)にリラックス作用があり、寝付きが良くなると言われている。

一番のおすすめは水。
お茶の場合、カフェインが含まれていない麦茶がおすすめ。

・熱帯夜

熱帯夜の日は28度以上にならないように一晩中エアコンをつける。
敷パッドは通気性の高いものを使いましょう。立体構造や麻パッド、竹パッドのもの。

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お金を節約したい場合はシーグラスマットというものが100円ショップで売ってますよ。
シーグラスマットとは、水草を粗く編んで作った通気性の良いマット。

このシートを背中の下に敷くだけで快眠につながる。背中の通気性が良いことが。
背中の下に横向きに敷くのがポイント。

上からシーツをかけてもOK。

オススメの寝方

横向きは骨盤や肩が歪みやすい姿勢。

クッションとバスタオルを用意。

厚めのバスタオルを股に挟む。
クッションは腕の間に挟む。抱える。

抱きつき枕でもいいですよ。

うつ伏せで寝る人は、顔が向いている方の腕の下にバスタオルを敷く。
手と同じ方に足の下にクッションを置く。

こうすると胸の圧迫が軽減され、快適な睡眠へ。

寝る前にスマホは操作せず、ベッドから離れた場所に置き就寝。
二度寝が怖い人にオススメ。これは脳の運動野が刺激されるから。

正しい昼寝

・正午から午後3時の間に20分間寝る。

昼寝の場合、直前にホットコーヒーを飲むのはOK。
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は飲んでから20〜30分で聞き始める。

昼寝が終わる頃に覚醒作用が働きます。紅茶、緑茶でもOK。椅子で寝るのがいい。
目を閉じているだけで、視覚の情報が入らないだけでも脳は休まる。

自分に合った枕を見つける方法と掛け布団

枕は高さが重要。

枕選びのコツは、仰向けに寝たとき、理想的な目線は真上ではなく少し下向き。
顎がすこし引ける程度。

後頭部、首、肩が枕に当たるように使う。
寝返りは普通の人でも20回はしている。

西川の布団で枕が25000円でした。

夏、麻100%掛け布団3万円。

季ノ布 麻肌掛け布団15万円。

朝、快適に起きる方法

1.就寝前のストレッチ
2.二度寝の習慣がついてしまうので、スヌーズ機能は使わない。
3.目覚まし時計を歩かないと止められないところに置く。起きたら、そのまま別の場所でワンアクション起こす。これを起きている間に何十回と練習しておく。

寝る前にストレッチをすると、朝が起きやすくなる。
胸を反り、顔を上げて前屈し、3呼吸。
寝る前に膝裏を伸ばすことで、血流が良くなり、スッキリ起きられる。

ちなみに、うるさい目覚まし時計は雷神という目覚まし時計。

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