毛細血管は年齢関係なく、何歳からでも増えることが分かっています。
ただし、何もしていないと年齢とともに毛細血管は消えていきます。
消えていく毛細血管をゴースト血管といいます。
毛細血管を増やす手段として運動があります。
筋トレと有酸素運動をすれば、初期の毛細血管を増やすことが可能。
毛細血管力を高めて、免疫力を上げて、病気も予防して、アンチエイジングしていきましょう。
目次
毛細血管を増やす腕立て伏せ
両ひざを床についた状態でやってもOK！
腕を肩幅よりこぶし2つぶん外に開いて床に手をつく。
脚を伸ばして、 つま先だけを床につける。
首から足までが一直線になるように姿勢を正し、 ひじを曲げてゆっくり体を床に近づける。
床につかないところまで下げたら、そのまま1秒キープし、腕を伸ばして体を持ち上げ、元に戻すを繰り返す。
体幹を鍛える筋トレ
腹筋と背筋を鍛えます。
＜腹筋＞
仰向けで寝て、ひざを90度に曲げる。
両手を頭の後ろで組み、ゆっくり上半身を持ち上げ、ゆっくり戻すを繰り返す。
足が動かないように、足首を誰かに押さえてもらうとやりやすい。
＜背筋＞
うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろで組み、ゆっくり上半身を反らし、ゆっくり下ろすを繰り返す。
足が動かないように、足首を誰かに押さえてもらうとやりやすい。
毛細血管を増やすスクワット
イスを使いスクワットやってもOK！
イスの前に立ち、両手を頭の後ろで組み、イスの座面に座るギリギリのところまでゆっくりひざを曲げ、ゆっくり立ち上がるを繰り返す。
＜ポイント＞
・ひざが内側に入らない
・背中が丸まらない
・かかとを上げない
1週間の筋トレメニュー
月 腕立て伏せ
火 腹筋+背筋
水 スクワット
木 腕立て伏せ
金 腹筋+背筋
土 スクワット
日 お休み
同じ部位の筋トレは1日もしくは2日おきに行ったほうが効果アップ。
ふくらはぎの筋力アップトレーニング
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎと、太ももの筋肉を鍛えると毛細血管が増える傾向にあります。
40歳を過ぎると、特に衰えやすい「太ももの筋肉」を鍛えると下半身太りも解消。
お腹の筋肉と下半身の筋肉を鍛えると、消化器系の毛細血管の血流が増え、胃腸や肝臓の働きがよくなります。
＜かかと上げ＞
足を閉じてイスに座り、両足のかかとを同時に上げ、つま先立ちにし、両足のかかとを床に下ろすを繰り返す。
1日20回。
＜太ももをギュッとする＞
足を閉じてイスに座ったまま、両太ももの内側に力を入れて両脚をくっつけて、10秒間キープする。
1日10回。
筋トレで効果を上げる方法
＜プロテイン＞
効率よく筋肉を増やしたい人にはプロテインがおすすめ。
プロテインを飲むなら筋トレのあとがベスト。
筋トレを行った直後の成長ホルモンが大量分泌されているタイミングに摂ると、傷ついた筋肉が効率よく修復される。
＜睡眠で困っている人は＞
寝つきが悪い人や眠りの浅い人は、朝11～12時すぎに心拍数が100回/分ほどの少しきつめの運動をすると快眠につながる。
眠れない人はランチ前に運動してみてはどうでしょうか？
午前中に交感神経をしっかり活性化させる。
まとめ
筋トレ+有酸素運動をする
毛細血管を増やすために有効な運動は「筋トレ+有酸素運動」です。
筋トレとちょっときつめの有酸素運動を併用することで筋肉の細胞は酸素を大量に必要とするようになり、それに応えるために毛細血管が新生される。
どちらか一方だけではよくありません。
有酸素運動に加えて筋トレをすることで、筋肉が傷つき放出される乳酸が信号となって、成長ホルモンがたっぷり分泌される。
7時～19時のハッピーアワーを運動タイムに。
運動をするのに最も適した時間帯はハッピーアワーと呼ばれる「17時～18時頃」が最適。
成長ホルモンは寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、このハッピーアワーに筋トレを行い、午前0時までに寝ることで、成長ホルモンの効果がさらにパワーアップします。
仕事帰りのスポーツジムは理にかなっているのです。
マラソンは老ける
ウォーキングで若返り。
有酸素運動でも、毛細血管を増やす効果が高いのはウォーキング。
有酸素運動で使われる筋肉は持久力の維持に関係する「赤筋(遅筋)」です。
赤筋には毛細血管がたくさんあるため、有酸素運動を行うと、酸素や栄養を補給しようとして新し毛細血管が産生される。
しかし、マラソンのような激しい有酸素運動では、かえって活性酸素を生み出してしまい、逆に体は老化に向かってしまいます。
同じ部位の筋トレは1日おきにやる
筋トレを続けることは大切です。
しかし、毎日同じ部位の筋肉を鍛えると、筋肉の回復が追いつかず効果は上がりません。
筋トレをして負荷がかかり傷ついた筋繊維は、回復するのに48～72時間ほどかかるので、同じ部位の筋トレは1～2日おきに行う。
また、「何回行う」というのではなく、心拍数が普段より2～3割高くなる程度に、ゆっくりとちょっときついくらいの強度を目指す。
